Este es un plan general de rutuna de definición para chicas, consta de 12 semanas, con el objetivo de lograr el éxito en estos tres meses. Repasaremos el entrenamiento de cada mes, así como también la dieta y los suplementos recomendados.
El plan debe llevarse a cabo de acuerdo con las siguientes reglas fundamentales:.
- El ejercicio para el cardiovascular debe aumentarse gradualmente.
- La ingesta calórica debe disminuirse gradualmente.
Es muy importante comenzar la dieta con suficientes calorías para que cuando el cuerpo se estabilice, tenga pueda reducirse la ingesta de calorías, especialmente los carbohidratos. No intente perder más de 500 gr en una semana.
- Frecuencia 1.
- Un minuto de descanso entre series.
- En las superseries, el descanso duran un minuto y medio.
- Treinta minutos después de hacer ejercicio o en ayunas, cardio lineal al 65 por ciento.
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
Fase 2: Siguientes 4 semanas
- Frecuencia 2 (instrucción inicial y continua).
- Descansa un minuto entre series y un minuto y medio entre series de tres.
- En ayuno, realizar 35 minutos de cardio lineal al 65 por ciento
- Al finalizar el entrenamiento, realice 15 minutos de cardio HIIT (1 minuto al 65 % y 30 segundos al 85 %).
LUNES
MARTES
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Fase 3: Semana 9 a la Semana 12
- Frecuencia 3
- Descansa 45 segundos entre series, 1 minuto y medio entre superseries y 3 minutos entre triseries.
- En ayunas,realizar 45 minutos de cardio lineal 65 % .
- 20 minutos de cardio HIIT al final del entrenamiento (1 minuto al 65% y 30 segundos al 85%).
- Para cada ejercicio en días de entrenamiento intenso, se deben realizar un total de 8 a 10 repeticiones por cada serie, trabajando siempre hasta el fallo muscular de cada serie.
- Para alcanzar la falla muscular en aproximadamente 8 a 10 repeticiones (más o menos dos repeticiones), debe encontrar un rango de peso adecuado.
- En los días de entrenamiento ligero, cada ejercicio debe realizarse un total de 30 veces, más o menos 5.
- Después de completar las superseries o triseries, realice 2 minutos de trabajo en elíptica o bicicleta a un ritmo rápido, seguido de un breve descanso, antes de repetir el proceso.
LUNES
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Esperamos que esta rutina de definición para chicos os haya servido. Visita nuestro Blog.
